În realitate, unele dintre cele mai hrănitoare alimente se află deja în frigiderul nostru sau pe rafturile oricărui supermarket. Sunt accesibile, ușor de combinat și pot deveni baza unor mese care chiar ne fac plăcere.
Pentru că nu este suficient ca un aliment să fie sănătos. Ca să îl mănânci des, trebuie să știi cum să îl transformi în ceva bun.
1. Ouăle
Ouăle sunt unul dintre cele mai practice alimente pe care le poți avea în casă. Aduc proteină completă, vitamina B12, seleniu și colină, un nutrient implicat în funcționarea creierului și a sistemului nervos.
În plus, mesele cu ouă pot oferi o sațietate mai bună decât un mic dejun bazat în principal pe produse făinoase, adică te pot ajuta să nu cauți ceva de ronțăit la scurt timp după masă.
Încearcă o shakshuka rapidă. Tragi la tigaie ceapă și ardei, adaugi roșii tocate, boia și puțin chimion, apoi spargi două ouă direct în sos. Pui capacul și le lași până când albușul s-a gătit, dar gălbenușul a rămas moale. Merge foarte bine cu o felie de pâine integrală.
2. Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc nu trebuie privit doar ca o gustare. Poate deveni un mic dejun sățios, un desert sau baza unui sos cremos.
Pentru un mic dejun care seamănă mai degrabă cu un desert, pune într-un bol iaurt grecesc, căpșuni, două linguri de ovăz și o linguriță de semințe măcinate (orice fel de semințe crude). Adaugă scorțișoară sau puțină vanilie. Poți rumeni ovăzul câteva minute într-o tigaie, ca să devină crocant.
3. Carnea de pui
Carnea de pui rămâne una dintre cele mai simple variante când vrei să adaugi proteină unei mese fără să gătești ceva complicat. Secretul este să nu o transformi de fiecare dată în piept de pui sec, lângă trei frunze de salată.
Poți face fajitas cu pui în mai puțin de 20 de minute. Tai puiul fâșii și îl rumenești în 1-2 linguri de ulei cu boia, usturoi granulat și puțin chimion. În aceeași tigaie pui ardei colorați și ceapă. Servești totul într-o lipie, cu salată și un sos din iaurt grecesc, lime și verdeață.
Poți găti o cantitate mai mare, iar a doua zi să folosești puiul și ardeii într-un bol cu orez sau într-o salată.
4. Sardinele
Sardinele sunt adesea ignorate în favoarea tonului sau a somonului, deși aduc proteină, grăsimi omega 3 și vitamina D. Dacă mănânci și oasele lor moi, primești și o cantitate bună de calciu.
Iar avantajul lor major, într-o zi aglomerată, este că deschizi conserva și masa este aproape gata.
Pentru bruschete, prăjești două felii de pâine integrală, le freci ușor cu usturoi și pui deasupra roșii tocate, sardine, pătrunjel și câteva picături de lămâie. Le mai lași două minute în cuptor, cât să se încălzească și să se combine aromele.
5. Fulgii de ovăz
Ovăzul conține beta-glucan, unul dintre compușii cei mai studiați din ovăz. Acesta e un tip de fibră solubilă care poate contribui la sațietate și la reducerea colesterolului LDL atunci când este consumat constant, în cantități potrivite. Dar ovăzul cu apă și atât nu este neapărat micul dejun care te va ține sătulă până la prânz. Are nevoie de proteină și de puțin gust.
Poți face brioșe proteice cu fructe din 2 ouă, o cutie de brânză cottage, 4 linguri de făină de ovăz sau făină integrală, 4 linguri de fruct proaspăt tăiat cubulețe, esență de vanilie și puțin îndulcitor, după gust.
Pui toate ingredientele în blender, apoi torni compoziția în forme de brioșe. Le coci la 170-180 de grade, aproximativ 20 de minute, sau le pregătești la air fryer.
Obții o variantă gustoasă pentru mic dejun, gustare sau desert, cu proteină, fibre și mai multă sațietate decât o brioșă clasică.
6. Lintea
Lintea aduce împreună fibre, carbohidrați complecși și proteină vegetală. Studiile arată că leguminoasele, categorie din care fac parte lintea și fasolea, pot crește senzația de sațietate după masă.
Lintea roșie este potrivită mai ales pentru femeia ocupată, pentru că fierbe repede și nu trebuie lăsată la înmuiat.
Pentru un curry cremos, pui la fiert linte roșie cu roșii tocate, ceapă, morcov, curry și puțin lapte de cocos. La final adaugi pătrunjel sau coriandru și o lingură de iaurt. Îl poți mânca simplu sau cu două linguri de orez.
7. Fasolea
Fasolea este genul de aliment pe care îl asociem cu mâncăruri grele, gătite ore întregi. Dar o conservă de fasole clătită bine poate deveni o masă în zece minute.
Pentru o quesadilla crocantă, zdrobești ușor fasolea cu boia și usturoi granulat. O întinzi pe jumătate de lipie, adaugi câteva linguri de porumb, roșii tocate și puțină mozzarella. Împăturești lipia și o rumenești pe ambele părți.
Servește-o cu un sos din iaurt și salsa de roșii.
8. Cartofii
Cartofii sunt printre primele alimente eliminate atunci când cineva vrea să mănânce mai sănătos. Totuși, fierți sau copți și consumați într-o cantitate potrivită, pot fi foarte sățioși. Unele studii au găsit chiar o sațietate mai bună după mesele cu cartofi decât după cele cu orez sau paste.
Coace un cartof mare, taie-l în jumătate și scobește puțin miezul. Amestecă miezul cu un ou, legume tocate și puțin parmezan, apoi umple din nou cartoful și lasă-l la cuptor până se rumenește. Servește-l cu sos de iaurt și usturoi.
9. Varza
Varza este ieftină, rezistă bine în frigider și adaugă volum și fibre meselor. Dar nu trebuie să ajungă mereu într-o salată fără gust.
Poți face o mâncărică de varză cu pui, în varianta aceea care miroase a mâncare adevărată. Rumenești ușor bucățile de pui, apoi adaugi ceapă, varză tăiată fin, roșii, cimbru și mărar. Lași totul să fiarbă încet până când varza devine dulce și carnea fragedă.
Este o masă completă, simplă și potrivită pentru întreaga familie.
10. Brânza de vaci
Brânza de vaci este bogată în proteină, dar multă lume nu știe ce să facă cu ea în afară de a o mânca simplă.
Transform-o în pancakes. Amestecă brânză de vaci cu un ou, două linguri de ovăz măcinat și puțină vanilie. Gătește pancakes mici, la foc moderat, apoi servește-le cu iaurt și căpșuni.
Poți face și o variantă sărată, cu mărar și ceapă verde, servită lângă roșii și castraveți.
O alimentație valoroasă nu trebuie să fie construită din ingrediente sofisticate. Ouăle, iaurtul, cartofii, leguminoasele sau varza pot deveni mese pe care le aștepți cu poftă. De multe ori, nu avem nevoie de alte alimente. Avem nevoie de idei mai bune pentru cele pe care deja le cumpărăm.
Foto: Freepik
