Aud foarte des, de la femeile cu care lucrez, următoarea frază: „Știu ce trebuie să fac ca să slăbesc, dar nu pot să mă țin de plan.” Și, de cele mai multe ori, când începem să vorbim mai concret, descopăr că femeia din fața mea nu stă toată ziua să mănânce, nici nu are multă mâncare în farfurie. Nu mănâncă fast-food de dimineața până seara, nu este scăpată de sub control, așa cum ajunge uneori să creadă despre ea însăși, pe nedrept.
De multe ori, femeia mănâncă, de fapt, prea puțin, prea haotic și prea târziu în zi.
Să vă spun cam cum arată jurnalul alimentar al multor femei, atunci când începem să lucrăm împreună.
Dimineața bea o cafea. Poate mai ia un iaurt, o banană sau o felie de pâine, în timp ce deschide laptopul. Apoi intră în ședințe.
O ședință se prelungește. Apare un mail urgent. Cineva cere ceva rapid. Prânzul se mută de la 13:00 la 15:00 sau se transformă într-o masă comandată, mâncată la laptop, fără prea multă atenție.
Seara, ajunge acasă obosită. Poate gătește pentru copii. Poate strânge prin casă. Poate mai răspunde la câteva mesaje de serviciu. Și abia după ce se mai liniștește totul, începe adevărata luptă. Mai întâi, începe gândul acela de care e atât de greu să scapi: aș mânca ceva dulce. Apoi, ceva sărat. Apoi, doar puțin din ce a rămas prin bucătărie. Și apoi începe vinovăția. A doua zi, iar gândul: „Gata, de luni mă țin serios”. Dar luni începe, joi obosește, vineri cedează, iar duminică se simte din nou dezamăgită de ea.
Ce credem că știm despre slăbit
Multe femei cred că știu ce trebuie să facă pentru că au ținut multe diete. Dar ce au învățat, de fapt?
Să mănânce cât mai puțin.
Să taie drastic sau de tot pâinea.
Să evite cartofii.
Să nu mănânce paste.
Să nu mănânce seara.
Să își cântărească fiecare aliment.
Să calculeze fiecare calorie.
Să gătească separat de familie.
Să mănânce piept de pui cu salată și să reziste cât pot.
Dar asta nu este neapărat o strategie bună pentru o viață deja aglomerată, cu multe taskuri, drumuri, gânduri. Este mai degrabă o formă de control pe termen scurt, iar controlul acesta consumă multă energie, mai ales când ai pe cap muncă de birou, ședințe, deadline-uri, familie, casă, copii, responsabilități și foarte puțin timp pentru tine. Un plan greu de dus nu devine mai ușor doar pentru că îți promiți că de luni vei fi mai disciplinată.
Dacă metoda cere mai multă energie decât ai într-o zi obișnuită, mai devreme sau mai târziu apare abandonul.
Tiparul pe care îl văd des
Când mă uit pe jurnalele alimentare pe care le rog pe clientele mele să le țină ca să analizăm ce și cum mănâncă, văd des același tipar.
Mic dejun prea mic sau inexistent.
Prânz întârziat sau incomplet.
Proteină prea puțină.
Fibre puține.
Mese luate pe fugă.
Gustări neplanificate.
Cină mâncată cu foame mare.
Dulce seara, pentru că organismul ajunge acolo după o zi întreagă de oboseală, stres și alimentație dezechilibrată.
Corpul tău are nevoie de energie, de sațietate și de mese care îl țin stabil.
Când mănânci prea puțin în prima parte a zilei, pofta de dulce apare mult mai ușor seara, odată cu oboseala și senzația că ai nevoie de ceva rapid. Și, de multe ori, chiar ai nevoie de ceva rapid, doar că alegerea vine într-un moment în care ești deja flămândă, obosită și nu mai ai răbdare.
Regula 1: nu complica lucrurile
Soluția nu este să te complici și mai mult sau să îți transformi viața într-un tabel, nici să cântărești fiecare frunză de salată sau să gătești separat pentru tine și separat pentru ai tăi. Nu e nevoie nici să gătești zilnic trei feluri separate.
Ai nevoie să simplifici, iar simplu înseamnă să ai câteva repere clare, pe care le poți aplica și într-o zi aglomerată.
Regula 2: pune proteină la fiecare masă
La fiecare masă principală, încearcă să ai o sursă de proteină. Poate fi ou, iaurt grecesc, brânză cottage, pește, pui, curcan, carne slabă, tofu, linte sau fasole, în funcție de ce tolerezi și ce îți place. Secretul cu proteina e că te ajută să te saturi mai bine și, mai ales, te ajută să nu ajungi seara cu foame foarte mare.
Exemple simple:
Mic dejun cu ouă, pâine integrală și legume.
Iaurt grecesc cu fructe și semințe.
Brânză cottage cu pâine integrală și roșii.
Prânz cu pui, cartofi copți și salată.
Cină cu pește, legume gătite și puțin orez.
Nu trebuie să fie complicat, ci sustenabil și să-ți fie la îndemână să o iei de la capăt când bifezi lista.
Regula 3: nu fugi de carbohidrați
Nu trebuie să fugi de cartofi, orez, paste, pâine sau mămăligă. Problema, cu carbohidrații, ține de cantitate, combinație și moment. Uite, de exemplu dacă mănânci paste simple, fără proteină și fără legume, poate cu mult sos, sunt șanse mari să nu îți țină prea bine de foame.
Dar dacă faci paste cu carne, sos de roșii și legume (daaa, multe legume), ai deja o masă mult mai echilibrată.
Dacă mănânci un covrig pe fugă, în drum spre birou, nu este același lucru cu o felie de pâine integrală lângă ouă, brânză și legume. Așadar, vestea bună este că da, carbohidrații pot rămâne în alimentația ta, cu condiția că fie puși în farfurie cu sens.
Regula 4: folosește farfuria ca reper
Dacă nu vrei să cântărești și să calculezi, poți folosi repere vizuale. O farfurie sănătoasă poate arăta așa:
O palmă de carne, pește, ouă, brânză sau altă proteină.
Jumătate de farfurie legume (crude sau gătite sau câte un pic din fiecare).
Un sfert de farfurie cartofi, orez, paste, mămăligă sau pâine.
Puțin ulei, sos de iaurt, condimente, zeamă de lămâie, muștar sau alte ingrediente care dau gust.
Pentru multe femei, orientarea aceasta vizuală este mult mai ușor de dus pe termen lung decât cântăritul fiecărui aliment.
Regula 5: mănâncă mâncare care îți place
Vă promit că mâncarea, când vrem să slăbim, nu trebuie să fie fadă. Ea chiar poate avea gust bun și ne poate face plăcere când o mâncăm. Uite câteva exemple:
- pui la air fryer cu cartofi copți și salată.
- paste cu sos de roșii, carne și legume.
- orez cu creveți și legume trase la tigaie.
- lipie integrală cu carne, legume și sos de iaurt.
- omletă cu pâine integrală și roșii.
Diferența nu o face faptul că mâncarea sună „de dietă”, ci organizarea cu cap, din timp a meselor și faptul că îți place ce mănânci, din simplul motiv că dacă urăști ce pui în farfurie, nu vei rezista mult. E și normal!
Regula 6: organizează 2-3 zile, nu toată viața
O altă schimbare importantă este să începem să ne organizăm mesele pe 2-3 zile ca să nu petrecem ore întregi în bucătărie în fiecare zi. De exemplu, gătești o tavă de carne sau pește, o garnitură simplă și legume. Apoi le combini diferit și ai mai multe porții de mâncare, fără bătăi de cap.
De exemplu:
Luni : orez, pui și legume.
Marți: lipie cu pui, salată și sos de iaurt.
Miercuri: salată caldă cu cartofi, carne și legume.
Practic, folosim cam aceleași ingrediente, dar în altă formă și fără să ne stresăm cu gătitul.
Și da, poți mânca împreună cu familia. Nu trebuie să ai „mâncarea ta de dietă” separat, tristă, într-o caserolă, în timp ce toți ceilalți mănâncă ceva bun. Secretul e să gătești o bază comună pentru toți, apoi să ajustezi porția, garnitura, sosul sau cantitatea de ulei. Asta face slăbitul mai realist.
De ce abandonezi, de fapt
Problema multor diete nu este că nu funcționează deloc, ci că nu se adaptează naturaș ritmului tău de viață. Iar tu ai nevoie de un fel de a mânca pe care să îl poți duce și într-o marți aglomerată, dar și într-o joi cu multe ședințe sau într-o duminică, la grătar cu prietenii. Și despre asta merită să vorbim mai mult. Pentru că, uneori, succesul nu vine din a tot acumula informații peste informații, ci din a avea o structură, un plan simplu de care chiar să te poți ține.
Foto: Freepik
