Dacă lucrezi mult la birou, știi deja cum arată un prânz lăsat la voia întâmplării.
Dimineața pleci cu gândul că „văd eu ce mănânc”. Apoi intri în ședințe, apar mailuri urgente, se face ora 14:30 și dintr-odată îți este foarte foame. Atunci comanzi ceva rapid, iei un covrig, ronțăi ce găsești prin sertar sau ajungi seara acasă flămândă și mănânci mult mai mult decât ți-ai fi dorit.
De aceea, pachetul pentru birou nu trebuie să fie perfect și nici să arate ca într-o poză de pe Instagram. Trebuie să fie gustos, sățios, ușor de transportat și simplu de mâncat, chiar și într-o zi aglomerată.
Dacă are suficientă proteină, legume și o sursă de carbohidrați, te va sătura mai bine și te va ajuta să nu ajungi după-amiaza obosită, flămândă și cu poftă de dulce.
Așa că uite câteva idei pe care le poți pregăti fără să stai ore întregi în bucătărie.
1. Lipie integrală cu pui fajitas
Este una dintre cele mai bune variante când vrei ceva bun, rapid și ușor de mâncat la birou.
Tai puiul fâșii și îl rumenești într-o tigaie sau în air fryer, împreună cu ardei colorați, ceapă, boia, usturoi granulat. Pui totul într-o lipie integrală, adaugi salată și un sos făcut din iaurt grecesc, zeamă de lămâie și verdeață.
O rulezi bine, o tai în două și ai un prânz care se mănâncă ușor, fără să ai nevoie de multe tacâmuri și fără să murdărești jumătate de birou.
2. Bol cu orez, pui, porumb și ardei
Dacă ai rămas cu pui gătit de seara, îl poți transforma foarte ușor într-un prânz pentru a doua zi.
Puiul și legumele rămase de seara, puțin orez și un sos bun și ai rezolvat prânzul de a doua zi. Și chiar e un prânz care te satură, nu unul după care începi să te gândești la gustare înainte să termini cafeaua.
3. Salată de paste integrale cu ton
Știu că atunci când vrei să mănânci mai ușor la birou, primul gând este salata. Problema e că dacă pui într-o caserolă doar frunze, roșii și castraveți, sunt șanse mari ca peste două ore să începi să cauți ceva prin sertare. Așa că hai să facem salata aia să țină și de foame: o salată de paste integrale cu ton.
Fierbi pastele, le amesteci cu ton, roșii cherry, măsline, ardei și porumb. Pentru sos, poți folosi iaurt cu muștar, zeamă de lămâie și puțină sare.
Este gustoasă, se transportă ușor și nu trebuie încălzită.
4. Cartof copt umplut cu pui
Cartoful copt poate fi baza unui prânz foarte bun, mai ales dacă îl combini cu proteină și legume.
Coci un cartof mare, îl tai pe jumătate și îl scobești puțin. Amesteci miezul cu carne tocată de pui trasă la tigaie cu ceapă, ardei, un strop de ulei de măsline, usturoi granulat. Și pentru că eu nu sunt deloc adepta prânzurilor triste, peste umplutură punem și puțin parmezan sau cașcaval și îl mai băgăm câteva minute la cuptor.
La birou îl încălzești și îl mănânci cu o salată simplă sau cu murături și un sos de iaurt grecesc cu usturoi.
5. Budincă sărată cu brânză cottage, ouă și legume
Brânza cottage nu trebuie să fie doar ceva ce mănânci în grabă, direct din cutie.
O poți transforma într-o budincă sărată foarte bună. Amesteci brânză cottage cu ouă, ardei, ceapă verde, spanac, dovlecel ras și bine scurs, apoi adaugi puțină făină de ovăz sau făină integrală.
Torni compoziția într-o tavă mică și o coci până se încheagă. O tai felii și o iei la birou cu roșii, castraveți sau o salată.
Este bună și rece, ceea ce o face foarte practică.
6. Salată grecească cu pui sau ouă
Salata grecească este gustoasă și răcoritoare, dar dacă vrei să te țină mai bine de foame, adaugă și o sursă bună de proteină.
Pune roșii, castravete, ardei, măsline, puțină feta și adaugă pui gătit sau două ouă fierte. Dressingul îl faci din ulei de măsline cu zeamă de lămâie și ierburi aromatice și îl ții separat, într-un recipient mic, ca să nu se înmoaie legumele.
Este o variantă foarte bună pentru zilele călduroase, când nu ai chef de mâncare grea, dar nici nu vrei să mănânci doar câteva frunze de salată.
7. Chifteluțe de pui cu cartofi copți
Chifteluțele sunt foarte practice pentru pachet, mai ales dacă le pregătești la cuptor sau la air fryer.
Amesteci carne tocată de pui cu ou, verdeață, usturoi, condimente și puțin pesmet sau ovăz măcinat. Formezi chifteluțele și le coci până se rumenesc.
Le pui în caserolă cu cartofi rumeniți în cuptor sau la air fryer și salată de varză. Eu aș face direct porție dublă. Dacă tot pornești cuptorul, măcar să rezolvi și prânzul de mâine.
8. Wrap cu omletă și brânză cottage
Când nu ai timp să gătești carne, ouăle te pot salva repede.
Faci o omletă din două ouă, o pui într-o lipie integrală și adaugi brânză cottage, spanac, roșii și ardei.
Îl rulezi, îl învelești și gata. Nici nu ai nevoie de furculiță, ceea ce într-o zi cu ședințe una după alta e fix ce ai nevoie. Plus că e genul de variantă pe care o poți pregăti dimineața în zece minute.
9. Salată cu năut și ton
Aceasta este una dintre cele mai simple variante pentru zilele în care nu ai apucat să gătești nimic.
Clătești bine o conservă mică de năut și o amesteci cu ton, ardei, ceapă roșie, pătrunjel, zeamă de lămâie și puțin ulei de măsline. Dacă îți place mai cremoasă, poți adăuga și o lingură de iaurt grecesc.
Ai proteină din ton, fibre și carbohidrați din năut, plus legume și gust bun din verdeață și lămâie.
10. Sandwich integral cu pui și cremă de brânză
Și da, punem și sandwich pe listă. Pentru că nu trebuie să vii în fiecare zi la birou cu o caserolă în trei compartimente ca să ai un prânz ok. Doar că sandwichul trebuie să aibă și ceva între feliile alea de pâine care să te țină de foame. Folosește pâine integrală, pui gătit, cremă de brânză, salată, roșii și castraveți murați. Castraveții murați îi dau mai mult gust și îl fac mult mai bun.
Este ideal în zilele în care știi că nu vei avea timp să stai liniștită la masă.
Și poate cel mai important lucru este să nu transformi pachetul pentru birou într-o altă sarcină complicată de pe lista ta. Nu trebuie să gătești în fiecare seară special pentru a doua zi. De multe ori, prânzul de mâine este deja pe jumătate făcut: puiul rămas de la cină intră într-o lipie, cartofii copți ajung lângă niște chifteluțe, iar două ouă și o cutie de cottage rezolvă rapid un wrap.
Ai nevoie doar de câteva combinații care îți plac și pe care știi că le poți face repede. Pentru că, dacă atunci când deschizi caserola la birou chiar îți vine să mănânci ce ai pus în ea, am rezolvat deja o parte importantă din problemă.
Anda Postelnicescu este nutriționist și lucrează de peste 10 ani cu femei care vor să slăbească fără să-și petreacă viața la dietă. Vine în special în sprijinul femeilor ocupate, cu joburi solicitante, copii și zile în care ultima grijă este să cântărească fiecare gram din farfurie. Crede în mâncare bună, în planuri făcute pentru viața reală și în a înțelege de ce mănânci într-un anumit fel, nu doar în liste cu „ai voie” și „n-ai voie”. În programele sale, le ajută pe femei nu doar să slăbească, ci să învețe să mănânce astfel încât să nu mai fie nevoite să înceapă încă o dietă de luni.
Foto: Freepik
