Simona își dorește să vină seara să se odihnească. Însă, pe măsură ce se apropie ora de culcare, simte cum i se strânge stomacul. Privește constant ceasul, calculează câte ore mai are până dimineață și începe să se îngrijoreze: „Dacă nici în noaptea asta nu dorm? Cum o să mă descurc mâine?”
Simona este un nume fictiv, iar povestea ei este un exemplu ilustrativ al felului în care o experiență traumatică ne schimbă relația cu somnul.
După un eveniment care îi zdruncinase sentimentul de siguranță, nopțile deveniseră dificile. Ziua își ocupa timpul cu munca, familia și lucrurile de rezolvat. Seara, în liniștea dormitorului, reveneau imagini, întrebări și scenarii. Era epuizată, dar rămânea în alertă. Adormea doar cu tratamentul prescris de medic, iar gândul că își pierduse capacitatea de a dormi o speria.
În terapia Simonei, un pas esențial a fost recunoașterea convingerii care îi întreținea vigilența: „Dacă mă relaxez, nu mai pot preveni ceva rău.” Pentru ea, a rămâne trează devenise o formă de protecție. Această legătură dintre traumă, starea de alertă și dificultățile de somn este bine documentată. După o experiență traumatică, adormirea se complică atunci când persoana simte că trebuie să rămână permanent atentă la pericol.
Procesarea experienței traumatice, examinarea convingerilor despre pericol și introducerea unor obiceiuri care susțin somnul au construit, treptat, drumul Simonei către odihnă. Practicile blânde de respirație și conștientizare corporală au însoțit acest proces. Tratamentul a rămas în responsabilitatea medicului, iar schimbările au fost făcute împreună cu acesta. Revenirea la un somn bun nu a însemnat dispariția tuturor nopților dificile. A însemnat că Simona a încetat să întâmpine fiecare seară ca pe o amenințare și a recâștigat încrederea că se poate odihni.
Povestea ei deschide o întrebare care ne privește pe mulți dintre noi: ce se întâmplă între oboseala de peste zi și imposibilitatea de a adormi?
Ne așezăm în pat, cu ochii grei, dar cu mintea încă la serviciu. Reluăm o conversație, pregătim răspunsuri pentru o întâlnire sau încercăm să rezolvăm, în întuneric, probleme care au rămas deschise. Apoi, apare o nouă grijă: somnul însuși. Începem să îl urmărim, să îl măsurăm și să ne temem de absența lui. Pentru a înțelege această experiență, merită să privim ce face creierul în timpul nopții.
Somnul este un proces activ al organismului
Chiar dacă ne retragem din relația cu lumea exterioară, creierul continuă să lucreze. Activitatea sa se reorganizează, iar organismul desfășoară procese care susțin memoria, funcționarea fizică și echilibrul emoțional. Așa cum explică și Matthew Walker în “Why We Sleep”, somnul participă la felul în care învățăm, păstrăm informații și răspundem experiențelor de peste zi.
Noaptea are o arhitectură proprie. Trecem prin etape de somn non-REM și REM, care se repetă în cicluri. În somnul non-REM, tranziția merge de la somnul ușor către cel profund, caracterizat prin unde cerebrale lente. În somnul REM, creierul prezintă o activitate intensă, iar visele sunt frecvent vii. Mușchii își reduc puternic activitatea, un mecanism care ne împiedică să punem în mișcare ceea ce visăm.
Somnul profund ocupă, de regulă, o parte mai mare din prima jumătate a nopții, iar perioadele REM se prelungesc către dimineață. Aceste etape se completează; fiecare are locul său în organizarea nopții. Trezirile scurte dintre cicluri fac parte din această organizare și nu înseamnă automat că avem o problemă de somn.
Creierul adormit participă și la consolidarea amintirilor. Informațiile întâlnite în timpul zilei sunt prelucrate, iar somnul susține formarea și păstrarea conexiunilor necesare învățării. De aceea, după nopți cu somn insuficient, ne concentrăm mai greu și ne este dificil să reținem informații. Funcționarea noastră de peste zi poartă amprenta nopții care a precedat-o.
Dar cine stabilește când adormim?
Două mecanisme importante lucrează împreună. Primul este presiunea de somn, care crește pe măsură ce petrecem timp treji. Adenozina, o substanță implicată în acest proces, contribuie la apariția somnolenței. Al doilea este ritmul circadian, ceasul nostru biologic, care organizează alternanța somn–veghe în raport cu ciclul zi–noapte.
Lumina este un reper important pentru acest ceas. Seara, întunericul favorizează secreția de melatonină, hormon care transmite organismului că se apropie timpul pentru somn. Expunerea la lumină artificială puternică la ore târzii interferează cu acest semnal. De aceea, felul în care ne petrecem ziua și seara contează pentru noaptea care urmează.
Înțelegând aceste mecanisme, începem să privim diferit întrebarea „De ce nu dorm?”. Ne uităm la programul nostru, la lumină, la timpul petrecut în pat și la starea în care ajungem acolo. Observăm cât de mult ne solicităm și cât de greu ne este să încheiem ziua.
În terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, lucrăm tocmai cu această întâlnire dintre biologie, comportament și gândire. Abordarea este recomandată ca primă opțiune pentru insomnia cronică și include mai multe componente: educație despre somn, intervenții asupra obiceiurilor, lucrul cu gândurile și refacerea asocierii dintre pat și somn. Igiena somnului este utilă, însă, singură, nu reprezintă un tratament suficient pentru insomnia cronică.
Un gând precum „Dacă nu dorm opt ore, mâine va fi un dezastru” adaugă presiune unei situații deja dificile. Ne face să verificăm ceasul, să calculăm și să anticipăm consecințe. Restructurarea cognitivă ne ajută să examinăm această predicție și să construim o perspectivă mai realistă: „Mâine îmi va fi mai greu, dar am trecut și prin alte zile după o noapte dificilă.”
Această schimbare de perspectivă face parte din lucrul terapeutic cu anxietatea legată de somn. În paralel, intervențiile comportamentale urmăresc reconstruirea unei relații mai stabile între pat, somnolență și odihnă.
În căutarea unei soluții rapide, ne îndreptăm către aplicații, ceasuri inteligente, suplimente sau medicamente. Este firesc să căutăm ajutor când suntem epuizați. Contează însă să înțelegem ce rol are fiecare instrument.
Melatonina, de exemplu, este implicată în reglarea ritmului circadian, iar administrarea sa are indicații specifice. Efectul depinde de context și de momentul utilizării. Suplimentele nu reprezintă o soluție universală pentru insomnie și merită discutate cu un profesionist. La fel, medicația prescrisă își are locul în îngrijirea dificultăților de somn, în funcție de evaluarea medicală. Susținerea somnului presupune să înțelegem atât utilitatea tratamentului, cât și factorii care mențin problema.
În această explorare, corpul merită atenție. Cum stau umerii mei când mă pregătesc de culcare? Îmi țin maxilarul încordat? Continui să citesc mesaje de serviciu în timp ce îmi spun că mă relaxez? Îmi acord timp pentru a trece de la activitatea zilei la odihnă?
Aceste întrebări ne aduc în contact cu experiența prezentă. Prin mișcare blândă, respirație confortabilă și atenție la senzații, exersăm observarea corpului și respectarea limitelor sale. Practica devine un timp în care cerințele zilei se opresc și ne ascultăm.
Acesta este și firul cursului meu, „Arta somnului bun și revigorant”, de la Fundația Calea Victoriei. În trei întâlniri, vom construi o înțelegere mai clară a somnului și vom explora instrumente concrete pentru susținerea odihnei. În prima întâlnire, abordăm psihofiziologia și igiena somnului: cum funcționează somnul și ce obiceiuri îi oferă condiții favorabile. În a doua, „Când mintea stă trează” lucrăm cu grijile și convingerile care întrețin starea de alertă. În cea de-a treia, „Întoarcerea către corp”, explorăm o practică din Kundalini Yoga, cu mișcare, respirație și atenție la experiența corporală. Cursul este un spațiu de învățare și explorare; dificultățile persistente de somn au nevoie și de evaluare individuală. Îmi doresc să pleci din aceste întâlniri cu mai multă claritate și cu încrederea că există pași concreți pe care îi poți face. Somnul merită un loc în viața noastră înainte ca epuizarea să ne oblige să ne oprim.
Foto: Magnific
