La 30 de ani, era suficient să renunți o vreme la dulciuri, să mănânci mai puțin seara sau să ții câteva săptămâni o dietă ca să scapi de kilogramele în plus. După 40–45 de ani, multe femei descoperă că lucrurile nu mai funcționează la fel. Mănâncă aproximativ aceleași cantități, au aceleași obiceiuri și totuși pantalonii încep să le strângă în talie. Uneori, cântarul nici măcar nu arată o schimbare importantă, dar corpul pare să aibă alte proporții.
Ce se întâmplă, de fapt? Și mai ales, ce putem face fără să transformăm fiecare masă într-un calcul și fiecare kilogram într-un motiv de nemulțumire?
Într-un nou episod Magic People în 10 minute, Ruxandra Rusan stă de vorbă cu Anda Postelnicescu, nutriționist, despre schimbările prin care trece corpul feminin după 40 de ani, despre alimentația în perimenopauză și despre greșelile pe care le facem atunci când încercăm să slăbim.
Nu sunt doar hormonii. Este și viața noastră.
Anda Postelnicescu explică faptul că, odată cu apropierea menopauzei, fluctuațiile hormonale și scăderea treptată a estrogenului pot influența felul în care organismul distribuie grăsimea. Multe femei observă că aceasta începe să se acumuleze mai ales în zona abdominală, chiar dacă greutatea lor nu se modifică spectaculos.
În plus, la unele femei poate apărea o scădere a sensibilității la insulină, un alt factor care influențează metabolismul. Nu este însă o schimbare obligatorie și nici un diagnostic care se aplică automat tuturor femeilor trecute de 40 de ani.
Dar explicația nu se oprește la hormoni. Anda atrage atenția asupra unui lucru pe care îl trecem adesea cu vederea: la această vârstă, viața noastră este, de multe ori, mult mai complicată decât era la 30 de ani.
Avem responsabilități profesionale mai mari, copii, părinți care încep să aibă nevoie de ajutor, o casă de administrat și tot mai puțin timp pentru noi. Dormim uneori prost, ne trezim obosite și ajungem să mâncăm ce găsim, când apucăm.
Stresul și lipsa somnului nu înseamnă automat kilograme în plus, dar pot influența alegerile alimentare. Când ai trecut printr-o zi în care ai rezolvat probleme pentru toată lumea, este greu să mai ai energia necesară pentru a te gândi și la propria farfurie.
De ce să mâncăm mai puțin nu este soluția
Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care Anda le întâlnește în practica sa este încercarea femeilor de a slăbi reducând drastic cantitatea de mâncare.
Unele reiau diete care au funcționat cu douăzeci de ani în urmă. Altele renunță la carbohidrați, sar peste cină sau ajung să consume doar 1.000–1.200 de calorii pe zi, deși au o viață activă și solicitantă.
Problema este că asemenea restricții pot fi greu de susținut și nu ne învață să avem o alimentație echilibrată pe termen lung.
„Soluția nu este să mâncăm mai puțin”, spune Anda Postelnicescu, care propune o schimbare de perspectivă: în loc să ne concentrăm permanent asupra alimentelor pe care trebuie să le eliminăm, ar fi mai util să învățăm cum să construim o masă care ne satură, ne place și ne oferă nutrienții de care avem nevoie.
Asta nu înseamnă că aportul caloric nu contează în procesul de slăbire, ci că înfometarea și restricțiile extreme nu sunt o strategie bună.
O farfurie construită în jurul proteinelor
Primul lucru la care Anda se gândește atunci când își pregătește o masă este sursa de proteine.
Poate fi carne slabă de pui, curcan, vită sau porc, poate fi pește, dar și o sursă vegetală, precum lintea sau năutul. Importantă este varietatea, nu obligația de a mânca zilnic aceleași alimente.
Proteinele contribuie la menținerea masei musculare și la senzația de sațietate, aspecte importante pe măsură ce înaintăm în vârstă.
Dar o farfurie echilibrată nu înseamnă doar proteine. Alături de ele trebuie să existe și legume, surse de fibre și, în funcție de nevoile fiecăruia, carbohidrați de calitate.
Anda insistă asupra faptului că nu este nevoie să renunțăm la pâine sau la paste pentru a avea o alimentație sănătoasă. Variantele integrale pot face parte din mesele noastre și contribuie la aportul zilnic de fibre.
Fibrele, un ajutor pe care îl subestimăm
În discuția despre alimentația după 40 de ani, fibrele merită mult mai multă atenție.
Anda recomandă să urmărim un aport de aproximativ 25–30 de grame pe zi, din surse cât mai variate: legume crude și gătite, fructe, cereale integrale, linte, năut și alte alimente vegetale.
Fibrele contribuie la sănătatea digestivă, la sațietate și la buna funcționare a organismului. Iar vestea bună este că le putem introduce în alimentație fără preparate complicate.
De exemplu, un mic dejun poate fi alcătuit din iaurt, fructe de pădure, nuci și o cantitate potrivită de tărâțe de ovăz sau psyllium. În cazul suplimentării cu fibre, Anda atrage atenția asupra hidratării. Dacă nu bem suficiente lichide, efectul asupra tranzitului intestinal poate fi exact opus celui dorit.
Important este și să privim alimentația în ansamblu. Nu există o cantitate universală de tărâțe care rezolvă totul, independent de ceea ce mâncăm în restul zilei.
Să ai grijă de tine nu este un act de egoism
O parte importantă a conversației este și cea nu are, de fapt, legătură cu mâncarea. Anda vorbește despre femeile care au grijă de toți ceilalți, dar uită să se includă și pe ele pe lista lucrurilor importante.
Copiii au nevoie de atenție, părinții au nevoie de ajutor, la serviciu trebuie rezolvate probleme, acasă există mereu ceva de făcut. Iar când apare, în sfârșit, o jumătate de oră liberă, unele femei se simt vinovate dacă o folosesc pentru ele.
„Dacă tu ești importantă pentru tine, nu înseamnă că ceilalți nu mai sunt importanți”, spune Anda.
Nu este nevoie de schimbări spectaculoase pentru a începe să avem mai multă grijă de noi. Poate fi suficientă o plimbare de zece minute, o melodie ascultată în liniște, o pauză în care ieșim din ritmul obligațiilor sau câteva minute de respirație conștientă.
Desigur, asemenea pauze nu rezolvă toate sursele de stres, dar ne pot ajuta să ne recuperăm puțin din energia pe care o consumăm în fiecare zi.
Iar aceasta este, poate, ideea care merită să rămână cu noi după episod: după 40 de ani, nu avem nevoie de încă o listă de interdicții, ci de mai multă atenție la propriile nevoi. Inclusiv atunci când vine vorba despre mâncare.
3 pentru acasă
1. Învață să-ți construiești farfuria. Include o sursă de proteine, legume și alimente bogate în fibre. Alege mese care îți plac și te satură, în loc să te bazezi pe restricții greu de respectat.
2. Acordă atenție somnului și stresului. Nu poți elimina toate responsabilitățile, dar poți încerca să introduci mici pauze în programul zilnic. Chiar și cinci minute pot fi un început.
3. Pune-te și pe tine pe lista priorităților. Grija pentru propria sănătate și stare de bine nu înseamnă că îi neglijezi pe ceilalți. Înseamnă că îți recunoști și propriile nevoi.
