Sunt perioade în viață în care nu se întâmplă nimic dramatic și totuși simțim că nu mai suntem la fel. Dormim mai greu, ne concentrăm mai puțin, ne irităm mai repede și avem impresia că suntem permanent în gardă. Mulți descriu această stare foarte simplu: Nu mă pot liniști.
Neliniștea este una dintre cele mai frecvente reacții ale organismului la schimbare. Ea nu apare doar atunci când trecem prin evenimente majore, ci și atunci când mai multe situații mici se acumulează într-o perioadă relativ scurtă. Creierul nostru nu contabilizează doar intensitatea unui eveniment, ci și numărul lor.
O perioadă tensionată în familie, câteva dificultăți la serviciu, o veste legată de sănătatea unei persoane apropiate, conflicte minore, schimbări de rutină, oboseala acumulată sau lipsa timpului pentru noi înșine pot activa treptat sistemul nostru intern de alertă. Fiecare dintre aceste situații poate părea gestionabilă. Împreună însă, ele pot crea senzația că „este prea mult”.
În astfel de momente, încercăm adesea să rezolvăm toate problemele simultan. De multe ori însă, primul pas nu este rezolvarea lor, ci reglarea propriei stări. Un om liniștit gândește diferit față de un om copleșit.
Când corpul vorbește înaintea minții
Neliniștea nu se manifestă doar prin gânduri. Ea apare și în corp. Respirația devine superficială, umerii rămân încordați, maxilarul este încleștat, somnul devine mai puțin odihnitor. Uneori simțim că trebuie să facem permanent ceva, deși nu știm exact ce. De aceea, multe dintre tehnicile eficiente nu încep cu schimbarea gândurilor, ci cu reglarea corpului. Iată câteva tehnici simple și eficiente pe care le poate aplica oricine atunci când simte că neliniștea începe să îi preia controlul.
1. Tehnica celor trei respirații conștiente
De multe ori credem că neliniștea începe în minte, însă, în realitate, corpul reacționează primul. Atunci când suntem stresați, îngrijorați sau presați de timp, respirația devine aproape fără să observăm mai rapidă și mai superficială. Umerii se ridică, maxilarul se încordează, iar organismul interpretează aceste semnale ca pe o confirmare că există un pericol.
Se creează astfel un cerc vicios: mintea transmite corpului că există motive de îngrijorare, iar corpul îi răspunde minții prin și mai multă tensiune.
Vestea bună este că putem întrerupe acest cerc într-un mod surprinzător de simplu: prin respirație.
Nu este nevoie de zece minute de meditație sau de un loc special. Uneori sunt suficiente doar câteva secunde. Cum se realizează?
Ori de câte ori observi că te-ai grăbit, că te-ai enervat, că ai primit un mesaj care te-a afectat sau că simți că începi să te agiți, oprește-te pentru câteva clipe.
Inspiră lent pe nas, numărând până la patru.
Fără grabă, expiră pe gură numărând până la șase sau chiar opt. Expirația trebuie să fie puțin mai lungă decât inspirația. Repetă acest ciclu de încă două ori. În total durează mai puțin de un minut.
De ce funcționează?
Atunci când expirația este mai lungă decât inspirația, este activat sistemul nervos parasimpatic, partea sistemului nervos responsabilă de relaxare, digestie și recuperare. Practic, corpul primește mesajul că nu mai este nevoie să rămână în stare de alertă.
În același timp, ritmul cardiac începe să încetinească, tensiunea musculară scade, iar creierul primește mai mult oxigen. În loc să reacționeze impulsiv, începe din nou să gândească limpede.
Este ca și cum ai apăsa pentru câteva secunde butonul de „pauză” înainte ca emoțiile să preia controlul.
Când este utilă?
Această tehnică poate fi folosită în multe situații de zi cu zi:
- înainte de o întâlnire importantă;
- înainte de un examen sau un interviu;
- înainte de a răspunde unui mesaj care te-a supărat;
- înainte de a intra într-o discuție dificilă;
- atunci când observi că începi să ridici tonul;
- înainte de a lua o decizie importantă.
Un exemplu din lucru cu clienții:
O persoană își verifică telefonul dimineața și găsește un e-mail de la șef cu mesajul: „Vreau să discutăm astăzi”. În câteva secunde, mintea începe să construiască scenarii: Am greșit cu ceva? Oare urmează să fiu criticat? Dacă este vorba despre restructurări?
Impulsul este să răspundă imediat sau să intre într-o stare de agitație care poate dura ore întregi.
În loc să răspundă imediat, își oferă câteva secunde de pauză. Pune telefonul deoparte, inspiră lent, expiră și mai lent, iar acest exercițiu simplu îl repetă de trei ori, lăsând corpul și mintea să iasă treptat din starea de alertă.
După mai puțin de un minut, observă că ritmul inimii s-a liniștit. Gândurile nu au dispărut complet, însă nu mai sunt atât de copleșitoare. Abia acum își pune întrebarea potrivită:
Ce știu cu adevărat în acest moment?
Răspunsul este simplu: știe doar că are o întâlnire programată, restul sunt presupuneri.
Acesta este unul dintre cele mai importante beneficii ale tehnicii celor trei respirații conștiente. Nu elimină problema, dar creează acel scurt spațiu dintre stimul și reacție. Iar în acel spațiu apare posibilitatea de a alege un răspuns mai calm, mai lucid și mai potrivit.
2. Exercițiul - Ce este stabil?
Atunci când trecem printr-o perioadă dificilă, avem impresia că întreaga noastră viață se schimbă. Mintea are tendința să se concentreze aproape exclusiv asupra problemelor și începe să ignore tot ceea ce a rămas la fel. Este un mecanism firesc de supraviețuire: creierul caută permanent ceea ce reprezintă un posibil pericol și acordă mai puțină atenție lucrurilor stabile și sigure.
Din acest motiv, este util să ne oprim pentru câteva minute și să ne punem o întrebare aparent simplă:
Ce a rămas neschimbat în viața mea?
La început, răspunsul poate părea dificil. Însă, dacă privim cu atenție, descoperim că există încă multe repere care ne oferă stabilitate.
Poate este o persoană apropiată care ne este alături indiferent de situație. Poate este casa în care ne întoarcem în fiecare seară. Poate este rutina cafelei de dimineață, plimbarea de seară, profesia pe care o practicăm sau un hobby care ne aduce bucurie și echilibru.
Pentru unii, stabilitatea înseamnă familia. Pentru alții, credința, prietenii, animalul de companie sau chiar obiceiul de a citi câteva pagini înainte de culcare.
Exercițiul este foarte simplu. Luați o foaie de hârtie și notați cel puțin cinci lucruri care au rămas neschimbate în viața dumneavoastră, chiar dacă în jur se petrec multe schimbări. Apoi întrebați-vă ce puteți face pentru a le păstra și pentru a le acorda mai multă atenție în perioada următoare.
Acest exercițiu nu elimină problemele și nici nu le minimizează importanța. El schimbă însă perspectiva. În loc să vedem doar ceea ce am pierdut sau ceea ce s-a modificat, începem să observăm și resursele pe care încă ne putem sprijini.
De multe ori, sentimentul de siguranță nu apare pentru că toate dificultățile dispar, ci pentru că redescoperim faptul că nu totul s-a schimbat. Există încă oameni, locuri, valori și obiceiuri care ne oferă continuitate. Iar aceste repere devin adevărate ancore în perioadele de neliniște.
3. Tehnica - Cutia de liniște
În perioadele dificile, mintea noastră are tendința să caute aproape exclusiv ceea ce nu merge bine. Observăm mai ușor problemele decât resursele, pericolele decât lucrurile frumoase și pierderile decât ceea ce încă avem. Este un mecanism firesc al creierului, construit pentru supraviețuire. Totuși, atunci când această stare se prelungește, avem nevoie să îi reamintim organismului că, dincolo de motivele de îngrijorare, există încă lucruri care ne oferă siguranță, bucurie și speranță.
Din acest motiv folosesc frecvent în consiliere ceea ce am numit „Cutia de liniște”
Nu este neapărat o cutie în sensul propriu al cuvântului, deși poate deveni una. Este, mai degrabă, o colecție personală de obiecte, imagini, sunete și amintiri care au capacitatea de a ne reconecta cu momentele în care ne-am simțit în siguranță, iubiți și împăcați.
Fiecare persoană își construiește propria cutie, deoarece ceea ce transmite liniște unui om poate să nu însemne nimic pentru altcineva.
Pentru unii poate fi o fotografie dintr-o vacanță în care au simțit că timpul s-a oprit. Pentru alții poate fi o scrisoare primită de la cineva drag, un desen făcut de copil, un parfum care amintește de casa bunicilor, o scoică adusă de la mare, o piatră găsită într-o drumeție, o lumânare parfumată, o melodie care le aduce pace sau chiar o carte pe care o deschid ori de câte ori au nevoie de câteva minute doar pentru ei.
În „cutie” pot exista și „lucruri” care nu se pot atinge. O listă cu momente frumoase din viață. Mesaje primite de la oameni importanți. O listă cu propriile reușite, pe care avem tendința să le uităm atunci când trecem prin perioade dificile. Câteva citate care ne inspiră sau o rugăciune care ne aduce liniște.
În ședințele de consiliere le propun adesea oamenilor să construiască această cutie într-un moment în care se simt bine, nu atunci când sunt deja copleșiți. Este asemănătoare unei truse de prim ajutor emoțional. Nu așteptăm să apară rana pentru a cumpăra pansamentele; le pregătim din timp, pentru a le avea la îndemână atunci când avem nevoie de ele.
Atunci când neliniștea începe să crească, îi invit să deschidă cutia și să aleagă doar un singur element. Nu este nevoie să le folosească pe toate. Uneori este suficient să privească o fotografie dragă timp de câteva minute, să asculte melodia care le amintește de un moment fericit sau să citească o scrisoare primită cu ani în urmă.
Aceste obiecte au rolul unor ancore emoționale. Ele îi transmit creierului un mesaj simplu, dar extrem de important: au existat și există în continuare momente de siguranță, de iubire și de echilibru.
Îmi amintesc de o persoană care și-a pus în Cutia de liniște un bilet de tren. Pentru oricine altcineva era doar o bucată de hârtie. Pentru ea reprezenta prima călătorie făcută singură, momentul în care descoperise că este mai curajoasă decât credea. De fiecare dată când îl privea, nu își amintea doar de călătorie, ci și de sentimentul de încredere pe care îl trăise atunci.
O altă persoană păstra în cutie o fotografie cu bunicii, o frunză presată din grădina copilăriei și o listă cu zece lucruri pe care reușise să le depășească în viață. De fiecare dată când simțea că nu va face față unei situații noi, deschidea cutia și își amintea că, de-a lungul timpului, mai trecuse prin momente dificile și găsise resurse pentru a merge mai departe.
Cutia de liniște nu șterge problemele și nu promite soluții miraculoase. Ea face însă un lucru extraordinar: ne ajută să ne reconectăm cu partea din noi care știe că am mai trecut prin furtuni și că, dincolo de ele, am găsit de fiecare dată puterea de a continua. De multe ori, exact această amintire este suficientă pentru ca neliniștea să lase loc speranței.
4. Tehnica unei singure acțiuni
Atunci când suntem copleșiți de neliniște, mintea are tendința să privească toate problemele deodată. Ne gândim simultan la ceea ce avem de făcut mâine, săptămâna viitoare și peste o lună. Vedem întreaga listă de responsabilități, toate grijile și toate necunoscutele într-un singur tablou, iar acest lucru ne poate face să simțim că nu mai știm de unde să începem.
Paradoxal, nu lipsa soluțiilor ne blochează cel mai des, ci numărul lor. Creierul încearcă să rezolve totul în același timp, iar rezultatul este adesea amânarea. Ne simțim atât de copleșiți încât ajungem să nu mai facem nimic.
În astfel de momente, nu încercați să rezolvați întreaga situație. Întrebați-vă doar:
Care este singura acțiune utilă pe care o pot face în următoarele zece minute?
Observați că întrebarea nu este Cum rezolv tot?, ci Care este următorul pas?
Poate înseamnă să dați un telefon pe care îl amânați de câteva zile. Poate să răspundeți la un e-mail important, să faceți o programare, să începeți un document sau să vă notați primele idei pe o foaie de hârtie. Uneori, cea mai utilă acțiune poate fi chiar să beți un pahar cu apă, să ieșiți câteva minute la aer curat sau să faceți o scurtă plimbare pentru a vă limpezi gândurile.
La prima vedere, aceste lucruri pot părea prea mici pentru a conta. În realitate, ele au un efect important asupra creierului. Fiecare acțiune finalizată transmite mesajul că nu suntem blocați, ci că înaintăm. Iar senzația de progres, chiar și atunci când este foarte mică, reduce sentimentul de neputință și crește motivația de a continua.
Îmi place să compar această tehnică cu urcarea unui munte. Dacă privești permanent până la vârf, este posibil să simți că drumul este prea lung și să renunți înainte de a începe. Dacă însă îți propui doar să ajungi la următorul copac, apoi la următoarea stâncă și încă zece pași mai departe, vei descoperi că, fără să îți dai seama, ai parcurs o mare parte din traseu.
La fel se întâmplă și în viață. Rareori rezolvăm problemele importante dintr-o singură mișcare. Aproape întotdeauna le rezolvăm printr-o succesiune de pași mici, aparent neînsemnați, care, puși unul lângă altul, produc schimbări importante.
De aceea, atunci când simțiți că neliniștea vă blochează, nu încercați să vedeți tot drumul. Priviți doar următorul pas și faceți-l cu încredere. De foarte multe ori, liniștea începe exact în momentul în care trecem de la grijă la acțiune.
5. Tehnica ferestrei
Atunci când neliniștea începe să crească, mintea are tendința să se închidă într-un cerc din care pare că nu mai poate ieși. Aceleași întrebări se repetă la nesfârșit, aceleași scenarii sunt reluate din nou și din nou, iar cu cât încercăm mai mult să le oprim, cu atât ele par să capete mai multă putere.
În astfel de momente, uneori nu avem nevoie de încă o analiză, ci de o schimbare a direcției în care ne îndreptăm atenția.
Apropie-te de o fereastră și acordă-ți două sau trei minute în care să privești pur și simplu lumea de afară. Nu căuta ceva spectaculos și nu încerca să interpretezi ceea ce vezi. Lasă privirea să se plimbe încet și observă detaliile pe care, în mod normal, le-ai ignora.
Poate frunzele care se mișcă ușor în bătaia vântului. Poate norii care își schimbă forma fără grabă. Poate o pasăre care se așază pentru câteva clipe pe o creangă, un copil care râde, o persoană care își plimbă câinele sau lumina care se schimbă odată cu trecerea norilor.
În timp ce privești, încearcă să nu judeci și să nu explici ceea ce vezi. Doar observă. Lasă ochii să descopere culorile, mișcarea, umbrele și sunetele care vin din exterior.
Acest exercițiu are un efect surprinzător. Pentru câteva minute, mintea încetează să mai privească doar spre interior și începe să se reconecteze cu lumea din jur. Gândurile nu dispar, însă își pierd din intensitate. Este ca și cum ai deschide larg o fereastră într-o cameră în care aerul devenise apăsător. Nu schimbi imediat realitatea, dar lași să intre puțin aer proaspăt.
De multe ori, liniștea nu vine pentru că am găsit toate răspunsurile, ci pentru că ne-am permis, măcar pentru câteva clipe, să ieșim din zgomotul propriilor gânduri și să redescoperim frumusețea discretă a momentului prezent.
6. Exercițiul celor cinci minute fără soluții
Atunci când suntem neliniștiți, primul impuls este să găsim cât mai repede o soluție. Începem să analizăm, să comparăm, să ne imaginăm toate variantele posibile și să căutăm răspunsuri la întrebări care, de multe ori, încă nu au un răspuns. Paradoxal, cu cât încercăm mai mult să rezolvăm totul în mintea noastră, cu atât ajungem să ne simțim mai obosiți și mai copleșiți.
Uneori, mintea nu are nevoie imediat de soluții, are nevoie, mai întâi, de spațiu. Acest exercițiu este o invitație de a opri, pentru câteva minute, lupta cu propriile gânduri.
Luați un caiet sau o foaie de hârtie și setați un cronometru pentru cinci minute. În acest timp, scrieți exact ceea ce vă trece prin minte. Nu încercați să formulați propoziții frumoase și nu vă preocupați de greșelile de scriere. Notați gândurile, emoțiile, temerile, frustrările sau întrebările exact așa cum apar. Dacă un gând se repetă de zece ori, scrieți-l de zece ori. Dacă nu găsiți cuvintele potrivite, scrieți chiar și acest lucru.
Important este să nu căutați explicații și să nu încercați să rezolvați nimic în aceste cinci minute.
După ce timpul s-a încheiat, închideți caietul. Nu recitiți ceea ce ați scris, nu analizați și nu încercați să trageți concluzii. Pur și simplu lăsați toate acele gânduri pe hârtie.
De multe ori avem impresia că trebuie să purtăm totul în minte, ca și cum am încerca să ținem deschise în același timp zeci de ferestre pe ecranul unui calculator. La un moment dat, sistemul începe să funcționeze din ce în ce mai greu. Atunci când scriem, este ca și cum am închide o parte dintre acele ferestre. Problemele nu dispar, dar nu mai ocupă permanent spațiul mental.
Mulți oameni spun că, după acest exercițiu, nu au găsit neapărat soluții, însă simt că respiră mai ușor. Și este firesc, atunci când gândurile ies din minte și ajung pe hârtie, ele încetează să mai circule în cerc, iar creierul nu mai este obligat să le repete la nesfârșit.
Uneori, primul pas spre liniște nu este să găsești răspunsul perfect, ci să îți oferi permisiunea de a lăsa, măcar pentru câteva minute, povara jos.
Foto: Freepik
