Sfat practic: cu cât farfuria ta are mai multe culori, cu atât e mai bogată în nutrienți.
Idee de meniu de o săptămână
De exemplu, pentru o familie cu doi adulți și doi copii, dar puteți ajusta cantitățile în funcție de realitatea familiei voastre.
Luni
• Mic dejun: terci de ovăz cu mere și scorțișoară
• Prânz: ciorbă de legume + paste integrale cu sos de roșii, dovlecel și busuioc
• Cină: salată de ton cu fasole roșie, ardei și porumb
Marți
• Mic dejun: smoothie cu banană, spanac, portocală și semințe de in
• Prânz: supă cremă de dovleac + crutoane din pâine integrală
• Cină: omletă cu legume + salată verde cu rucola și rodie
Miercuri
• Mic dejun: iaurt cu fructe de pădure și semințe de dovleac
• Prânz: tocăniță de linte cu morcovi și ardei
• Cină: cartofi copți cu brânză de capră și salată de sfeclă
Joi
• Mic dejun: clătite din făină integrală cu banane pasate în loc de gem sau cremă de ciocolată
• Prânz: pilaf de orez brun cu mazăre și morcov
• Cină: supă miso cu tofu și legume
Vineri
• Mic dejun: smoothie cu kiwi, măr și fulgi de cocos
• Prânz: paste cu broccoli, usturoi și parmezan
• Cină: salată caldă cu năut, dovleac copt și baby spanac
Sâmbătă
• Mic dejun: tartine cu avocado și ou poșat
• Prânz: supă de roșii cu busuioc + lipii de casă
• Cină: legume la cuptor cu sos de iaurt și usturoi
Duminică
• Mic dejun: budincă de chia cu lapte vegetal și fructe de sezon
• Prânz: tocană de legume cu quinoa
• Cină: supă cremă de conopidă și un bol de mere coapte cu miere și scorțișoară
Lista de cumpărături pentru o săptămână
Legume și verdețuri: morcovi, dovleac, conopidă, broccoli, dovlecel, ardei, ceapă, usturoi, spanac, varză, cartofi dulci, roșii, sfeclă, rucola, baby spanac
Fructe: mere, pere, banane, afine, kiwi, portocale, rodie, prune, struguri, cătină (sau suc natural de cătină)
Leguminoase: năut, linte roșie, fasole roșie, mazăre
Cereale și semințe: ovăz, orez brun, quinoa, semințe de in, semințe de dovleac, chia
Proteine și lactate: ouă, iaurt natural, brânză de capră, tofu, ton, parmezan
Condimente și uleiuri: ulei de măsline extravirgin, scorțișoară, turmeric, busuioc, oregano, miere, usturoi, sare de mare
De ce funcționează „regula celor 30”
Cercetările de la American Gut Project au arătat că persoanele care consumă cel puțin 30 de tipuri diferite de plante pe săptămână au o diversitate mai mare a microbiomului intestinal, adică un sistem digestiv mai echilibrat, o imunitate mai puternică și o inflamație generală mai scăzută. Diversitatea e mai importantă decât perfecțiunea. Dacă o zi e mai simplă, compensăm a doua zi cu o salată colorată sau un smoothie plin de verdeață. Legumele și fructele de sezon nu sunt doar mai gustoase, ci și mai bogate în vitamine, pentru că nu au fost păstrate luni de zile în depozite.
Foto: Freepik
