Ce este anxietatea și cum o gestionăm

Am trăit cu anxietatea ca și cum era normalitatea. În primii doi ani pe cont propriu, anxietatea m-a lovit din plin. Dar nu știam că e anxietate. Credeam că așa sunt eu. Așa funcționez. Așa e viața, așa e normal. Să mă trezesc cu îngrijorări, cu inima care bate tare de frică, cu gânduri care nu se opresc din ruminație. Să fiu mereu în alertă, în tensiune, cu teama că greșesc, că nu fac destul, că n-am control.

Nu credeam că există viață dincolo de asta. Pur și simplu, nu știam alt mod de a fi. Era realitatea mea. O realitate în care corpul meu era mereu în luptă sau fugă, iar mintea nu cunoștea liniștea.

Abia când a început corpul să sufere prin diverse simptome, am început să mă întreb dacă se poate trăi și altfel și să cer ajutor. Am început să-mi recunosc ritmul. Să respir. Să nu mai port toate greutățile singură.

Să descopăr că există viață și dincolo de anxietate și că e una în care pot fi prezentă, vie, să mă bucur de lucruri mărunte și să învăț cum să diminuez anxietatea până când se face mică de tot. 

Efectele anxietății

Cu anxietatea la purtător se iau cele mai neinspirate decizii, se strică relații (mai ales cu tine), sănătatea este afectată și scade calitatea vieții. Nu trăiești liber niciodată cu anxietatea de mână și nu te poți bucura pe deplin de viață. Anxietatea nu este „doar în capul tău”. Este în corp, în relații, în deciziile pe care nu le iei, dar și în cele pe care le iei din frică, în gândurile care nu se mai opresc, în incapacitatea de a fi prezent/ă sau de a te bucura cu adevărat.

Ea îți poate afecta sănătatea, tulburând somnul, digestia, imunitatea. Îți poate afecta relațiile pentru că ești mereu în gardă, mereu obosită, mereu în tensiune și prea puțin prezentă aici și acum.

Ce este, de fapt, anxietatea

Psihologul Dr. Judson Brewer, expert în anxietate și neuroștiință, explică în cartea sa, Unwinding Anxiety:

„Anxietatea este o predicție a minții, un mecanism de protecție împotriva pericolului, care, însă, atunci când scapă de sub control, devine ea însăși un obstacol în calea siguranței și a stării de bine.”

Din punct de vedere neurobiologic, anxietatea este strâns legată de activitatea sistemului limbic, în special a amigdalei, regiunea din creier responsabilă pentru detectarea pericolului și generarea reacțiilor de tip „luptă, fugi sau îngheață”. 

Deși disconfortul e real, anxietatea are un rol evolutiv: ne ajută să ne pregătim pentru pericole, să anticipăm riscuri și să luăm măsuri de protecție. Cu alte cuvinte, anxietatea a fost și este un mecanism de supraviețuire. Problema apare atunci când acest mecanism funcționează în exces chiar și atunci când nu există o amenințare reală. 

Ce poți face pentru a gestiona anxietatea

Din experiența mea de până acum am descoperit că nu există o soluție care să meargă la toată lumea. E important ca fiecare să își asume responsabilitatea găsirii propriilor soluții care să funcționeze. Totuși, pot face câteva recomandări care te pot ajuta și sunt la îndemâna oricui dorește să își gestioneze anxietatea. 

1. Auto-observarea

Nu putem „opri” anxietatea complet și nici nu trebuie, sunt situații în care ne poate fi de folos. Dar o putem înțelege, regla și putem învăța să o gestionăm noi pe ea în mod sănătos, nu invers. În loc să ne opunem anxietății, putem întrerupe acest tipar devenind curioși și arătând compasiune față de noi înșine. Cu ajutorul curiozității putem să ne observăm gândurile, emoțiile, situațiile care ne produc cel mai des anxietate și astfel putem întrerupe cercul vicios al anxietății.

Anxietatea este adesea întreținută de un „zgomot mental” constant: „Dacă nu reușesc?”, „O să pierd controlul”, „O să se întâmple ceva rău…” Aceste gânduri sunt automate și nu sunt întotdeauna reale, dar corpul nostru reacționează ca și cum ar fi. Când înveți să le observi cu detașare, creezi un spațiu între tine și gânduri și un timp în care poți alege să faci diferit. 

2. Respirația conștientă

Respirația lentă, conștientă și profundă trimite un semnal către creier că „pericolul a trecut”, activând sistemul nervos parasimpatic și invitând starea de relaxare. Respirația este la îndemâna noastră oricând și ne putem aduce aminte de această soluție simplă oricând simțim că anxietatea zburdă în capul nostru. Mintea petrece mult timp în viitor atunci când anxietatea este la butoane, iar o simplă atenție mutată pe respirații conștiente te aduce în prezent și îți amintește că acele scenarii nu sunt reale. Orice respirație alegi, în orice timpi, e important să o faci conștient, profund și cu atenția concentrată asupra corpului. 

3. Meditația

Studiile arată că meditația reduce activitatea în amigdala (zona unde „trăiește” anxietatea) și crește conectivitatea în cortexul prefrontal, zona responsabilă cu luarea deciziilor și autoreglarea. Meditația nu este despre „a goli mintea” sau „a te opri din gândit”, ci despre a deveni conștient/ă de ce se întâmplă în interiorul tău și de a rămâne acolo, fără să te judeci.

Nu ai nevoie de ore întregi sau de o liniște perfectă. Iată un exercițiu simplu:

1. Așază-te confortabil.

2. Închide ochii și adu-ți atenția în corp.

3. Observă respirația așa cum este: aerul care intră și iese.

4. Dacă apar gânduri (și vor apărea), nu lupta cu ele. Doar observă-le și revino blând la respirație.

5. Repetă zilnic, chiar și câteva minute, este timpul tău cu tine.

Există și aplicații utile precum Headspace sau Calm care te pot ghida, sau meditații ghidate gratuite pe YouTube. 

Pe lângă acestea, ajută foarte mult și explorarea cauzelor profunde în sesiuni de terapie sau coaching alături e un profesionist, cărți, diverse cursuri sau programe care să te ajute să te cunoști mai bine din acest punct de vedere. Stilul de viață este de asemenea important, cât și cum dormi, ce mănânci, ce și cât bei, stimuli externi care ne pot alimenta anxietatea, oboseala cronică, afecțiuni de sănătate, etc. Tot ce facem și ce nu facem, ce decizii luăm și nu luăm, contribuie la nivelul de anxietate din minte și corp. 

Îți promit: există viață dincolo de anxietate. Și e chiar frumoasă. E o viață în care respiri adânc fără să te simți în pericol. E o viață în care ai spațiu în minte, în corp și în suflet. E o viață în care simți liniște, bucurie, claritate. E o viață în care nu ești definită de frică, ci de cine ești tu cu adevărat.

Nu e ușor, dar e posibil. Nu se întâmplă peste noapte, dar se întâmplă. 

Eu te invit la un moment de a-ți regăsi echilibrul și puterea interioară de a gestiona anxietatea, pe 29 iunie la ora 11:00 în parc, în București. Este vorba de o degustare de ceaiuri chinezești și câteva practici de gestionare a anxietății, toate menite să te conecteze cu tine, cu simțurile tale și mai puțin cu anxietatea. Te poți înscrie aici. Să îți fie cât mai de folos! 

Foto: Freepik