Ai avut vreodată o zi în care, privind în urmă, ai constatat că aproape nu te-ai ridicat de pe scaun?
Poate ai lucrat la calculator ore în șir. Sau ai condus mult. Poate ai mers la cursuri, ai învățat pentru examene sau ai petrecut o după-amiază întreagă pe canapea, urmărind un serial. Nici copiii nu sunt departe de acest scenariu: școală, teme, telefon sau tabletă. Iar pentru multe persoane în vârstă, televizorul și fotoliul ajung să fie principalii companioni pe parscursul celei mai mari părți a zilei.
De multe ori, ne liniștim și noi cum putem, pentru că intuim că sedentarismul cronic ne face rău. Ne spunem: „Lasă, merg la sală de două ori pe săptămână” sau „Fac o plimbare seara”. Mișcarea este fără îndoială, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru sănătatea noastră. Dar cercetările din ultimii ani arată că marea problemă despre care vorbim mult mai puțin este statul prelungit pe scaun, fără întreruperi.
Într-un TED Talk intitulat What Sitting All Day Does to Your Brain and Body, Keith Diaz, profesor asociat de medicină comportamentală la Columbia University Irving Medical Center, atrage atenția: organismul nostru nu este construit pentru a rămâne nemișcat ore întregi. Iar efectele nu apar doar după ani de sedentarism, ci chiar în timpul unei zile obișnuite. „Problema nu este doar că facem prea puțin sport”, explică cercetătorul. „Problema este și că stăm prea mult fără să ne ridicăm.”
Corpul uman este făcut să alterneze perioadele de activitate cu cele de repaus. Când rămânem nemișcați timp de ore întregi, mai ales pe scaun, mușchii picioarelor, cei mai mari consumatori de glucoză din organism, devin aproape inactivi. Circulația sângelui încetinește. Metabolismul lucrează mai lent. După masă, glicemia poate rămâne mai ridicată decât ar fi normal, iar pe termen lung cresc riscurile pentru sănătatea cardiovasculară și metabolică.
Nu este vorba doar despre inimă sau despre kilograme în plus, care ne pot deranja estetic. Mulți dintre noi observăm efectele chiar înainte ca analizele să tragă semnale de alarmă: ne simțim înțepeniți, ne doare spatele, ne este greu să ne concentrăm, iar spre finalul zilei apare oboseala pe care o punem, de multe ori, pe seama muncii. Uneori, însă, este pur și simplu rezultatul faptului că organismul nu s-a mișcat suficient.
Ați observat cât de diferit se simte obosela după 8 ore de stat pe scaun la birou față de oboseala după o drumeție, la munte sau după o zi pe plajă ori în grădină?
Din păcate, chiar dacă faci sport o oră seara, acest lucru nu anulează complet efectele unei zile în care ai stat aproape nemișcat zece ore. Exercițiile fizice rămân esențiale, dar nu pot compensa în totalitate perioadele foarte lungi de inactivitate.
5 minute care pot schimba o zi întreagă
Keith Diaz și colegii săi și-au propus să răspundă la o întrebare utilă: care este cea mai eficientă pauză pe care o putem face într-o zi petrecută la birou?Au testat mai multe variante și au descoperit că una dintre cele mai eficiente este surprinzător de accesibilă: cinci minute de mers la fiecare 30 de minute petrecute pe scaun.
Participanții care au respectat acest ritm au avut valori mai bune ale glicemiei după masă, o tensiune arterială mai scăzută și au raportat că se simțeau mai energici și mai puțin obosiți mental. Culmea, schimbările în bine nu au implicat exerciții intense. Adică nu este nevoie să alergăm prin casă și nici să facem genuflexiuni între două ședințe. Este suficient să ne ridicăm și să facem câțiva pași.
Cum transformăm cele 5 minute într-un obicei?
Nu trebuie să ne reorganizăm viața, nici să ne dăm demisia, nici măcar să ne facem abonament la sală. Scopul este să întrerupem perioadele foarte lungi în care stăm nemișcați. Iar asta se poate face multe feluri, iată 10 dintre ele.
1. Folosește alarma telefonului
Dacă lucrezi la calculator sau petreci multe ore la birou, setează o alarmă discretă la fiecare oră. Nu ca să-ți amintească să muncești mai mult, ci ca să-ți amintească să te miști un pic.
Ridică-te, întinde-te puțin, ridică-te de câteva ori pe vârful picioarelor. Mergi până la bucătărie, privește câteva secunde pe fereastră, în picioare sau fă câțiva pași prin birou. După cinci minute te poți întoarce la lucru.
Poate părea o pauză inutilă. În realitate, este unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le poți face pentru corpul tău.
2. Transformă apelurile într-un motiv să te miști
Câte apeluri ai într-o zi?
În loc să vorbești așezat, ridică-te și plimbă-te prin cameră, pe balcon sau pe hol. Fără să-ți dai seama, la finalul zilei vei fi mers zeci de minute.
Este unul dintre cele mai simple obiceiuri pe care le poți introduce chiar de astăzi. Sună un coleg? Ridică-te? Nu găsește copilul o pereche de adidași și te sună să te întrebe unde sunt? Ridică-te. Ai să vezi cum numărul de pași crește și corpul îți va mulțumi.
3. Apa hidratează, dar te pune și în mișcare.
Mulți dintre noi ținem sticla de apă chiar lângă tastatură pentru că deja știm că e important să ne hidratăm. Cum ar fi să încerci exact opusul? Las-o puțin mai departe sau folosește un pahar în loc de sticlă. Va fi nevoie să te ridici de câteva ori pe zi pentru a-l umple când te golește.
Uneori, cele mai bune obiceiuri sunt cele pe care le construim fără să ne dăm seama.
4. Copiii au nevoie de pauze de mișcare la fel de mult ca adulții
Hai să ne gândim realist. Odată terminată vacanța, începe din nou programul obișnuit: câteva ore de școală, apoi urmează temele la birou. După teme, de multe ori, e rândul tabletei sau al consolei.
Nu este nevoie să le transformăm pauzele în antrenamente, însă putem să-i invităm pe copii să danseze pe două melodii, în sufragerie, cu noi cu tot. Sau să ne luăm 5 minute în care aruncăm mingea prin curte sau chiar prin casă, dacă spațiul permite.
Pentru copii, mișcarea trebuie să rămână joacă. Cu cât este mai distractivă, cu atât sunt șanse mai mari să devină un obicei.
5. Și persoanele în vârstă au nevoie de aceste pauze
Poate chiar mai mult decât cele tinere. Prea mulți seniori, în special dacă locuiesc în oraș, la bloc, ajung să petreacă ore întregi în fotoliu, citind sau uitându-se la televizor. Dacă medicul nu le-a impus restricții, pot încerca să se ridice la fiecare jumătate de oră pentru câteva minute.
E suficient să ude florile, să iasă pe balcon și să se uite pe geam stând în picioare, să aranjeze câteva lucruri prin casă sau să vorbească la telefon mergând încet prin cameră.
Pentru cei cu mobilitate redusă, chiar și câteva ridicări de pe scaun, mișcări ale gleznelor sau întinderi ușoare ale brațelor sunt mai bune decât încă o jumătate de oră de nemișcare.
6. La birou, schimbă câteva obiceiuri
Ai de trimis un mesaj colegului aflat două birouri mai încolo? Lasă Whatsapp-ul, mergi până la el. Dacă o ședință durează doar zece minute, propune să o aveți în picioare. Folosește scările pentru unul sau două etaje. Lasă imprimanta puțin mai departe de birou.
Niciuna dintre aceste schimbări nu pare importantă. Împreună, însă, reduc considerabil timpul petrecut nemișcat.
7. Conduci mult? Profită de fiecare oprire
Șoferii profesioniști, curierii sau cei care fac naveta petrec ore întregi în aceeași poziție. O idee este ca la fiecare oprire mai lungă de câteva minute, să cobori din mașină, să-ți dezmorțești picioarele, să faci câțiva pași.
Este suficient pentru a pune din nou circulația în mișcare, chiar dacă nu pare mare brânză. Aceleași lucruri le poți face și dacă plecați în vacanță, la drum lung.
8. Transformă reclamele în pauze active
Dacă seara urmărești un film sau un meci la televizor, folosește pauzele publicitare altfel decât prin a lua repede telefonul în mână să vezi ce se mai întâmplă pe Facebook. În schimb, ridică-te, fă câțiva pași, întinde-ți spatele, strânge paharele sau bolurile, dacă ați băut sau ați ciugulit ceva.
Uneori, într-o singură seară, poți aduna 10-20 de minute de mișcare fără să pierzi nimic din ceea ce urmărești.
9. Nu încerca să faci totul perfect
Sigur că vor exista zile în care vei uita de toate astea și vei lucra ore în șir sau te vei odihni pe capanea. Sigur că vor exista și ședințe care țin cu orele sau zboruri lungi cu avionul sau, pur și simplu, zile în care-ți va fi lene să te ridici atât de des. Nu înseamnă că ai eșuat: obiceiurile sănătoase nu se construiesc când suntem noi perfecți, ci atunci când suntem consecvenți. Dacă știi că acum stai de două ore pe scaun, ridică-te. Pur și simplu nu aștepta ziua de luni să faci o schimbare în bine.
10. Gândește-te la mișcare ca la o investiție
De multe ori, asociem mișcarea cu efortul, cu sacrificiul, cu lipsa timpului. Dar dacă schimbăm perspectiva, parcă lucrurile se văd altfel.
Cinci minute de mers nu sunt o pedeapsă, ci o investiție în sănătatea ta. Sunt acea pauză de care corpul are nevoie. Și dacă aceste pauze devin parte din rutina noastră, ele pot avea beneficii mai importante decât ne imaginăm în lupta pe termen lung cu efectele sedentarismul, asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și alte afecțiuni metabolice.
În studiile coordonate de Keith Diaz și echipa sa de la Columbia University, cea mai eficientă strategie testată (cinci minute de mers la fiecare 30 de minute petrecute pe scaun) a dus la valori mai bune ale glicemiei și tensiunii arteriale, iar participanții au raportat că se simțeau mai energici și mai puțin obosiți mental.
Foto: Freepik
