Să ne înțelegem din start: când am început să lucrez la articol și am tastat cuvântul „zahăr” pe care l-ați citit în titlu, creierul meu s-a activat imediat. Zahăr? Hopaaa! Ce bună ar fi o înghețată mică! Vreau să spun că iubesc zahărul, când mi-e poftă de „ceva bun” nu sunt genul de persoană care fuge la borcanul de murături. Când am redus cantitatea de zahăr din dietă, am făcut-o cu simț de răspundere și blândețe. Vorba ceea (am citit-o și eu pe net): „Nu știu ce aveți cu ciocolata, doar nu a stat alături de noi, vreodată, când eram triști sau obosiți, un buchet de broccoli!”. Însă știam că nu e OK să mă refugiez în dulciuri și că trebuie să fac ceva.
De ce iubim zahărul
Sincer vorbind, zahărul e acel prieten fals care îți dă o explozie de energie, de bine, de bucurie, doar ca să te lase apoi prăbușit pe canapea. Când dai zahăr unui copil mic, vezi exact acest efect: o agitație extremă inițial, care se sfârșește, invariabil, cu un copil „mârâit” și obosit, dar incapabil să se odihnească. Am descoperit pe propria piele că nu e nevoie să scoți zahărul complet din viața ta ca să te simți mai bine, ci doar să-l „îmblânzești” cu câteva trucuri simple. Iar diferența chiar se simte!
Zahărul ascuns din alimentele obișnuite
Primul pas nu este să renunți la prăjitura preferată, ci să vezi cât de mult zahăr intră în dieta ta fără să-ți dai seama. De multe ori, nu dulciurile în sine sunt problema, ci alimentele procesate care par inofensive: iaurturile cu fructe, cerealele pentru micul dejun, sosurile pentru paste, chiar și pâinea din comerț. Dacă citești eticheta, vei fi surprins să vezi câte „nume de scenă” are zahărul: sirop de porumb, dextroză, maltoză, sucroză, sirop de orez, agave sau chiar „concentrat de fructe”.
Un experiment util este să ții, măcar o săptămână, un jurnal alimentar. Notează tot ce mănânci și verifică etichetele. Vei realiza rapid că doza zilnică de zahăr recomandată de Organizația Mondială a Sănătății (sub 25g pe zi pentru un adult) este depășită fără să-ți dai seama și fără să mănânci, efectiv, ceea ce etichetăm din start ca fiind dulciuri. Conștientizarea e primul pas când vrei să schimbi ceva.
Dulcele „de rezervă”
Nu putem să negăm: creierul nostru iubește zahărul. E modul lui rapid de a primi dopamină, acel hormon al plăcerii. De aceea, nu e realist să-ți propui ca de mâine să nu mai guști niciodată nimic dulce. În schimb, e mult mai înțelept să găsești alternative care să îți facă plăcere, dar să fie mai prietenoase cu organismul.
Fructele proaspete sunt cea mai simplă alegere. Bananele coapte pot înlocui zahărul în clătite, merele coapte îți pot satisface pofta de desert fără să adaugi nimic în plus (poate doar un pic de scorțișoară, dacă îți place), iar curmalele sunt perfecte în smoothie-uri sau chiar în aluaturi. Un alt truc este să apelezi la gustul natural al condimentelor: vanilia și pudra de cacao neîndulcită pot transforma o gustare banală într-una interesantă, fără să simți atât de tare lipsa zahărului.
Dacă totuși ai nevoie de un desert clasic, încearcă să faci prăjiturile acasă, unde poți controla cantitatea de zahăr. De multe ori, dacă reduci la jumătate zahărul dintr-o rețetă, nu vei observa nicio diferență semnificativă în gust, dar organismul tău îți va mulțumi.
„Reprogramarea” papilelor gustative
Ce nu știe multă lume este că papilele noastre gustative se adaptează. Dacă reduci treptat cantitatea de zahăr, în câteva săptămâni vei descoperi că alimentele care înainte ți se păreau „normale” devin brusc prea dulci. Este ca și cum ai schimba canalul la televizor și ai vedea, pentru prima dată, cât de stridentă era imaginea veche.
Un exemplu simplu: dacă îți bei cafeaua cu două lingurițe de zahăr, încearcă să reduci cantitatea la o singură linguriță, timp de două săptămâni. Apoi, treci la jumătate. Într-un final, vei descoperi că aroma cafelei e mai bună fără „masca” zahărului. Același principiu se aplică și la ceaiuri, iaurturi sau smoothie-uri.
În plus, învață-ți creierul să asocieze satisfacția și cu altceva decât dulcele. De exemplu, după o zi grea, în loc să fugi la ciocolată, încearcă o baie caldă, o plimbare sau câteva minute de meditație. Creierul va primi aceeași „doză de bine” din alte surse și, cu timpul, nu va mai cere mereu zahăr.
Chiar dacă nu există rețeta perfectă de „lăsat de zahăr”, nu e nevoie să trăiești într-o lume total lipsită de înghețată, tort sau cozonac. Important este ca zahărul să fie un invitat ocazional la masa ta, nu chiriașul permanent din bucătărie. Micile schimbări — etichetele citite, alternativele dulci sănătoase, reeducarea gustului — îți pot aduce o relație mai echilibrată cu mâncarea și, mai ales, cu tine însuți.
Foto: Freepik
