Dacă faceți sport, sigur știți deja că proteina e foarte importantă în alimentație. Însă, chiar dacă nu sunteți neapărat pasionați de fitness, poate ați observat, în ultima vreme, că și în magazinele obișnuite, de unde facem aprovizionarea, apar produse care subliniază că au un conținut crescut de proteină. Batoane proteice, înghețată cu proteină, budincă cu proteină, brânză cu proteină sunt doar câteva exemple pe care le-am văzut cu ochii mei. Ceea ce părea un secret rezervat celor care vor să pună masă musculară a devenit acum un trend, iar vestea grozavă este că proteina chiar face minuni pentru corpul nostru și atunci când ne dorim să slăbim.
De unde vine nebunia cu proteina?
Proteina este adesea numită „nutrientul vedetă” al alimentației noastre și nu fără motiv. Este un component esențial al tuturor celulelor din corpul nostru, joacă un rol vital în dezvoltarea și repararea țesuturilor, producția de hormoni și enzime, dar și în menținerea unei greutăți ideale, indiferent de vârstă.
Proteinele sunt formate din aminoacizi, care sunt considerați „cărămizile de construcție” ale organismului. Există 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie obținuți din alimentație. Consumul adecvat de proteine ajută la:
1. Repararea și creșterea țesuturilor: proteinele sunt cruciale pentru recuperarea mușchilor după exerciții fizice și pentru regenerarea celulelor.
2. Buna funcționare a sistemului imunitar: anticorpii, care ajută la combaterea infecțiilor, sunt proteine.
3. Reglarea metabolismului: proteinele contribuie la producția de hormoni care reglează metabolismul și apetitul.
4. Menținerea masei musculare: dieta bogată în proteine ajută la prevenirea pierderii masei musculare, pe măsură ce îmbătrânim.
5. Senzația de sațietate: proteinele ne ajută să ne controlăm mai ușor poftele, așa că reduc riscul să dăm iama în alimente nesănătoase (dulciuri, chipsuri etc).
Cum mâncăm mai multe proteine?
Adevărul este că fiecare dintre noi are variante, indiferent dacă ne place să investim în suplimente, să mâncăm natural sau dacă evităm carnea, sursa de proteină cea mai la îndemână. Iată câteva variante echilibrate:
1. Includem surse de proteină la fiecare masă:
Adăugați carne slabă, pește, ouă sau produse lactate la mesele principale. De exemplu, un piept de pui la grătar sau un file de somon sunt opțiuni excelente.
2. Optăm pentru gustări bogate în proteine:
Înlocuiți snacks-urile procesate cu nuci, semințe, iaurt grecesc sau brânză slabă. Acestea nu doar că oferă proteine, dar sunt și sățioase.
3. Mărim cantitatea de proteine vegetale în dietă:
Leguminoasele (fasole, linte, năut) sunt surse excelente de proteine vegetale. Puteți adăuga linte în supe sau salate pentru un plus de nutrienți.
4. Utilizăm pudre proteice:
Dacă vi se pare dificil să măriți cantitatea de proteine din alimentație, puteți lua în calcul suplimentele de proteină (cum ar fi cele din zer sau vegetale). Se pot adăuga în smoothie-uri, iaurt, terci de ovăz etc.
5. Gătim cu alimente bogate în proteine:
Încercați să folosiți alimente precum quinoa sau semințe de chia în rețetele voastre. Acestea adaugă proteine, dar și fibre, care sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă.
Cum ajută proteina la slăbit
Un consum adecvat de proteine este un aliat de nădejde atunci când căutăm să slăbim sau să ne menținem greutatea. Proteinele au un efect termogenic mai mare comparativ cu carbohidrații și grăsimile, ceea ce înseamnă că organismul consumă mai multe calorii pentru a le digera. De asemenea, proteinele contribuie la menținerea masei musculare, care la rândul său ajută la creșterea ratei metabolice.
Câte grame de proteină sunt necesare zilnic?
Necesitățile zilnice de proteine variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate fizică și obiective individuale (de exemplu, pierdere în greutate sau creștere musculară). În general, se recomandă un aport de aproximativ:
- 0.8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru adulți sedentari.
- 1.2 - 2.0 grame pe kilogram pentru cei care sunt activi fizic sau doresc să construiască masă musculară.
Astfel, o persoană de 70 kg ar avea nevoie de aproximativ 56 grame de proteine pe zi pentru a se menține în formă, iar cei care se antrenează intens ar putea avea nevoie de 84-140 grame pe zi.
Câteva date orientative
Carne de pui: conține aproximativ 31 grame de proteine la 100 grame carne gătită.
Pește (de exemplu, crap sau somon): oferă între 20-25 grame de proteine la 100 grame, fiind și o sursă de acizi grași omega-3.
Ouă: un ou de dimensiune medie conține aproximativ 6 grame de proteine, fiind o opțiune versatilă și ușor de integrat în dietă.
Brânză telemea: aproximativ 25 grame de proteine la 100 grame, este un ingredient tradițional în multe dintre preparatele noastre românești.
Fasole: o sursă excelentă de proteine, conținând aproximativ 9 grame de proteine la 100 grame de fasole fiartă.
Linte: oferă aproximativ 9 grame de proteine la 100 grame, fiind bogată și în fibre.
Nuci și semințe (de exemplu, semințe de floarea-soarelui): conțin aproximativ 20-30 grame de proteine la 100 grame, fiind și surse de grăsimi sănătoase.
Quinoa: deși nu este tradițional românească, este tot mai populară și conține aproximativ 14 grame de proteine la 100 grame, fiind o proteină completă.
Prin diversificarea surselor de proteine, atât animale, cât și vegetale, ne putem asigura că obținem toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie pentru o sănătate optimă.
Foto: Freepik
