Știți acel moment al zilei în care toate bunele noastre intenții alimentare încep să se clatine? De obicei, se întâmplă spre seară, când ajungem acasă după opt sau nouă ore de muncă, deschidem frigiderul și avem senzația că am putea mânca absolut tot ce găsim în el. Inclusiv lucruri care, în condiții normale, nici măcar nu ne plac foarte tare.
Interesant este că mulți dintre cei care ajung în această situație sunt tocmai oamenii care încearcă să mănânce mai puțin. Dimineața beau o cafea, eventual cumpără un covrig în drum spre serviciu, la prânz ciugulesc ceva între două ședințe, iar după-amiaza își promit că vor rezista până acasă. Numai că organismul are alte planuri.
În episodul 4 al podcastului Magic People în 10 minute, Ruxandra Rusan stă de vorbă cu Anda Postelnicescu, nutriționist, despre una dintre cele mai obișnuite dificultăți ale oamenilor care lucrează la birou: cum să mănânce suficient, sănătos și gustos în timpul zilei, fără să transforme pregătirea prânzului într-o nouă obligație obositoare.
De ce ne este atât de foame seara?
Anda Postelnicescu întâlnește frecvent femei care îi povestesc că ziua se descurcă foarte bine cu mâncarea, dar seara pierd controlul. Numai că ceea ce pare o problemă de voință este adesea consecința firească a faptului că nu au mâncat suficient.
După o zi întreagă de restricții, corpul încearcă să recupereze. Iar în acel moment nu neapărat o porție de broccoli ni se pare cea mai atrăgătoare alegere.
„Nu începem cu ce să mai tăiem de la cină, ci începem cu cum ar trebui să mâncăm peste zi”, explică nutriționistul.
Este o schimbare importantă de perspectivă. În loc să ne concentrăm exclusiv asupra momentelor în care mâncăm prea mult, ar merita să observăm și momentele în care nu mâncăm aproape deloc.
Un mic dejun simplu poate fi un început bun. Nu trebuie să presupună trezitul cu o oră mai devreme sau prepararea unor rețete spectaculoase, numai bune de fotografiat. Un iaurt grecesc cu fructe, brânză cottage cu crackers sau o omletă cu pâine și legume sunt variantele propuse de Anda. Iar pentru cei cărora nu le este foame imediat după trezire, micul dejun poate fi luat și la birou.
Prânzul la caserolă nu trebuie să fie un proiect de weekend
Ideea de a ne pregăti mâncarea pentru serviciu are, uneori, o problemă de imagine: bucătăria plină cu caserole, ore petrecute duminica la gătit și cinci meniuri perfect calculate, aliniate frumos în frigider. Asta funcționează de minune pe Instagram, însă în realitate, cei mai mulți oameni nu au nici timp, nici energie și, probabil, nici chef să trăiască așa.
Anda Postelnicescu propune o soluție mult mai simplă: să folosim inteligent ceea ce avem deja.
Dacă la masa de prânz sau la cină am pregătit carne la cuptor, putem păstra o porție pentru ziua următoare. O punem într-o lipie integrală, adăugăm puțină cremă de brânză sau hummus, câteva frunze de salată, roșii, ardei ori castraveți și avem un prânz care poate fi pregătit în câteva minute.
Dacă nu avem carne gătită, putem folosi o conservă de ton, legume și puțin cașcaval.
Ideea nu este să gătim încă o masă, ci să folosim ceea ce există deja în frigider și în cămară.
De altfel, nutriționistul atrage atenția asupra unei greșeli pe care o facem frecvent atunci când încercăm să ne schimbăm obiceiurile: complicăm atât de mult lucrurile, încât devine aproape inevitabil să renunțăm.
O rutină alimentară bună nu este cea care arată spectaculos pe internet, ci aceea pe care o putem păstra și într-o zi de marți, când suntem obosiți, avem multe de făcut și ultimul lucru pe care ni-l dorim este să mai petrecem o oră în bucătărie.
Ce ar trebui să avem în frigider și în cămară
Un prânz echilibrat poate fi construit din câteva categorii de alimente pe care, de multe ori, le cumpărăm oricum pentru întreaga familie.
Anda recomandă să avem la îndemână surse de proteine, precum carne, pește, ouă sau produse lactate, suficiente legume, dar și carbohidrați: pâine integrală, lipii, paste ori cartofi. Lor li se pot adăuga grăsimi sănătoase, cum sunt uleiul de măsline, avocado și nucile.
Legumele congelate sunt o soluție foarte bună pentru zilele aglomerate, pentru că sunt deja curățate și porționate. Conservele de năut, porumb sau pește pot salva un prânz atunci când frigiderul este aproape gol.
Și mai există o idee importantă: cineva care își dorește să slăbească nu trebuie neapărat să gătească separat de restul familiei. De multe ori, este suficient să adapteze proporțiile alimentelor din farfurie, nu să pregătească un meniu complet diferit.
Ce facem când am uitat caserola acasă?
Pentru că există și asemenea zile. Nu am apucat să facem cumpărături, am plecat în grabă sau pur și simplu nu am avut chef să ne pregătim nimic. Vestea bună este că un prânz rezonabil poate fi cumpărat și de la supermarketul de lângă birou.
Dacă magazinul are un raion cu mâncare gătită, putem alege o bucată de pui la rotisor, o salată și o lipie integrală. Dacă nu, putem combina o conservă de pește cu legume, năut și pâine integrală. O altă variantă este brânza cottage sau iaurtul grecesc, alături de o chiflă integrală și câteva legume.
Nu sunt soluții spectaculoase, dar sunt accesibile și ușor de pus în practică.
„Dar dacă ai de ales între un pește la conservă și un covrig, care crezi că e varianta mai bună?”, întreabă Anda.
Întrebarea spune foarte mult despre felul în care ar trebui să ne raportăm la alimentație. Nu trăim într-un laborator, unde toate condițiile pot fi controlate. Trăim într-o lume cu ședințe, trafic, copii, termene-limită și magazine în care nu găsim întotdeauna exact ce ne-am propus.
În aceste condiții, alegerea mai bună pe care o putem face astăzi este mai utilă decât alegerea perfectă pe care o tot amânăm.
Și salata trebuie să aibă gust
Mai există un detaliu simpatic în discuția dintre Ruxandra Rusan și Anda Postelnicescu: problema salatelor triste, cumpărate cu cele mai bune intenții și mâncate fără prea mare entuziasm.
Soluția propusă de Anda este amenajarea unui mic sertar cu condimente la birou. Puțin ulei de măsline, oțet balsamic, piper, chili sau alte condimente preferate pot transforma o salată banală într-un prânz mult mai plăcut.
Pare un amănunt, dar nu este. Pentru că mâncarea sănătoasă pe care o consumăm cu plăcere are mult mai multe șanse să devină un obicei decât mâncarea pe care o suportăm doar pentru că știm că ar trebui să o mâncăm, iar alimentația echilibrată nu ar trebui să devină încă un domeniu al vieții în care cerem imposibilul de la noi însene.
Nu avem nevoie de o disciplină militară, de rețete complicate sau de un frigider organizat ca într-o reclamă. Avem nevoie de câteva ingrediente la îndemână, de puțină anticipare și de mese care să ne placă.
3 pentru acasă
1. Anticipează momentul în care ți se va face foame. Nu aștepta să ajungi înfometat ca să decizi ce vei mânca. Pregătește ceva din timp sau măcar gândește-te ce poți cumpăra.
2. Alege mâncare care îți place. Nu trebuie să trăiești cu piept de pui și salată în fiecare zi. Varietatea și gustul sunt importante dacă vrei să păstrezi obiceiurile bune pe termen lung.
3. Fă lucrurile cât mai simple. Nu ai nevoie de șapte caserole și nici de ore întregi de gătit. Cele mai bune soluții sunt cele care se potrivesc programului tău și pe care le poți repeta fără eforturi extraordinare.
